Posizione n. 43742 – Verifica FNOMCeO

Occhio al Battito Cardiaco

Quale dovrebbe essere la frequenza cardiaca quando ci si allena e come tenerne traccia? Questa semplice tabella dell’ American Heart Association rappresenta un valido ausilio per mantenersi nella zona di allenamento target, sia che si voglia perdere peso o semplicemente massimizzare il proprio allenamento. Scopriamo quali sono le normali frequenze cardiache a riposo e massime per età e in che modo l’intensità dell’esercizio e altri fattori influenzano la frequenza cardiaca.

Come facciamo a portare la nostra frequenza cardiaca nella zona target?

Quando ci si allena, si sta facendo troppo o non abbastanza? C’è un modo semplice per saperlo: la propria frequenza cardiaca target ci aiuta a raggiungere l’obiettivo in modo da poter ottenere il massimo beneficio da ogni passo. Anche senza essere un atleta, conoscere la frequenza cardiaca ci può aiutare a monitorare il proprio livello di salute e forma fisica.

Che cos’è la frequenza cardiaca a riposo?

La frequenza cardiaca a riposo è il numero di volte che il cuore batte al minuto quando si è a riposo. Un buon momento per controllarlo è la mattina dopo aver dormito bene la notte, prima di alzarsi dal letto o prima di fare colazione

La frequenza cardiaca a riposo è diversa in base all’età?

Per la maggior parte degli adulti tra 60 e 100 battiti al minuto (bpm) è normale. La frequenza può essere influenzata da fattori come stress, ansia, ormoni, farmaci e grado di allenamento fisico. Un atleta o una persona più attiva può avere una frequenza cardiaca a riposo fino a 40 battiti al minuto.

Quando si tratta di frequenza cardiaca a riposo, più bassa è meglio è. Di solito significa che il muscolo cardiaco è in condizioni migliori e non deve lavorare eccessivamente per mantenere un battito costante. Gli studi hanno scoperto che una frequenza cardiaca a riposo più elevata è collegata a una minore forma fisica e a una pressione sanguigna e un peso corporeo più elevati. Oggi la frequenza cardiaca basale elevata è considerata un fattore di rischio cardiovascolare indipendente, tanto quanto l’ipertensione arteriosa.

Questa tabella mostra le zone target di frequenza cardiaca per età diverse. La frequenza cardiaca massima è di circa 220 meno la propria età.

Nella categoria di età più vicina alla nostra, controlliamo la frequenza cardiaca target. La frequenza cardiaca target durante le attività di intensità moderata è circa il 50-70% della frequenza cardiaca massima, mentre durante l’attività fisica vigorosa è di circa il 70-85% della massima.

Le cifre sono medie, quindi vanno usate come guida generale.

ETA’ ZONA TARGET 50-85% FC MASSIMA ( 100%)
20 100-170 battiti/minuto ( bpm) 200 bpm
30 95-162 bpm 190 bpm
35 93-157 bpm 185 bpm
40 90-153 bpm 180 bpm
45 88-149 bpm 175 bpm
50 85-145 bpm 170 bpm
55 83-140 bpm 165 bpm
60 80-136 bpm 160 bpm
65 78-132 bpm 155 bpm
70 75-128 bpm 150 bpm

Ora che abbiamo un obiettivo, possiamo monitorare la frequenza cardiaca per assicurarci di essere nella zona adeguata. Mentre ci alleniamo, dovremmo controllare periodicamente la frequenza cardiaca, per questo è di fondamentale importanza potersi allenare con un cardiofrequenzimetro.

Se non si dispone di uno strumento adeguato bisogno procedere in questo modo:

prendere il battito all’interno del polso, sul lato del pollice, usando la punta delle prime due dita (non il pollice) e premere leggermente sull’arteria. Contare il battito per 30 secondi e moltiplicarlo per 2 per trovare i propri battiti al minuto.

Nota importante: alcuni farmaci influiscono sulla frequenza cardiaca, il che significa che si potrebbero registrare una frequenza cardiaca massima e una zona target inferiori. Se si soffre di problemi cardiaci o si assumono farmaci, è bene chiedere al proprio medico quale dovrebbe essere l’esatta frequenza cardiaca.

Cosa succede se la frequenza cardiaca è troppo alta o troppo bassa?

Se la frequenza cardiaca è troppo alta, significa che ci si sta sforzando troppo per cui bisogna ridurre l’intensità dell’esercizio. Se la frequenza cardiaca è troppo bassa e l’intensità è da “leggera” a “moderata”, si può gradualmente incrementare lo sforzo, soprattutto se si sta cercando di perdere peso. Sempre rimanendo all’interno delle frequenze target.

Se si è all’inizio del proprio percorso di allenamento fisico, è bene puntare all’intervallo più basso della propria zona target (50 %) ed aumentare gradualmente. Con il tempo e la costanza , saremo in grado di allenarci comodamente fino all’85% della propria frequenza cardiaca massima.