Posizione n. 43742 – Verifica FNOMCeO

La Nutrizione nell’Atleta

Come noto, gli atleti hanno esigenze nutrizionali diverse rispetto alla popolazione generale. Sono richieste più calorie e macronutrienti per mantenere la forza e l’energia per competere ai livelli ottimali e più vitamine e minerali per il massimo recupero e ed il miglioramento delle prestazioni. E’ inoltre necessario considerare l’orario dei pasti e garantire un’adeguata idratazione.

Macronutrienti: le linee guida dietetiche USA 2020–2025 suggeriscono che i rapporti ottimali dei macronutrienti per gli adulti siano i seguenti: Carboidrati: 45-65% delle calorie, Proteine: 10-35% delle calorie, Grassi: 20-35% delle calorie , regolati a seconda dell’obiettivo dell’attività fisica. Ad esempio, un atleta di resistenza aumenterebbe la quantità di carboidrati che mangia, mentre un atleta di forza aumenterebbe l’assunzione di proteine. Secondo una recensione del 2018 dell’International Society of Sports Nutrition (ISSN), i rapporti tipici dei macronutrienti per gli atleti sono i seguenti:

Carboidrati: fonte di carburante preferita per molti atleti, in particolare per l’esercizio ad alta intensità e di lunga durata. Questo perché forniscono un ampio deposito di glicogeno e glucosio nel sangue per alimentare le esigenze dell’esercizio. Per mantenere le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli, gli atleti avranno bisogno di diverse quantità di carboidrati a seconda del loro volume di esercizio. Per quantità moderate di allenamento intenso, definito come 2-3 ore al giorno di esercizio intenso eseguito 5-6 volte a settimana, l’ISSN suggerisce di consumare 5-8 grammi per chilogrammo (g/kg) di peso corporeo o 250-1.200 g , di carboidrati al giorno per gli atleti che pesano 50-150 kg. Per un allenamento intenso ad alto volume, definito come 3-6 ore al giorno di allenamento intenso in 1-2 allenamenti giornalieri 5-6 giorni a settimana, l’ISSN raccomanda 8-10 g/kg di peso corporeo, o 400-1.500 g, di carboidrati al giorno per atleti di peso compreso tra 50 e 150 kg. Ad esempio, un atleta del peso di 150 kg che esegue un allenamento intenso ad alto volume cercherà di consumare circa 1.200-1.500 g di carboidrati. I carboidrati sani per la dieta di un atleta possono includere cereali integrali, come riso integrale, quinoa, avena, pasta e verdure amidacee, come le patate.

Proteine: svolgono anche un ruolo essenziale nella nutrizione sportiva, in quanto forniscono al corpo la quantità necessaria di aminoacidi per aiutare a costruire e riparare muscoli e tessuti. Gli atleti che si allenano intensamente possono trarre beneficio dall’assunzione di più del doppio della quantità giornaliera raccomandata (RDA) di proteine nella loro dieta. Ad esempio, l’assunzione dietetica di riferimento per le femmine adulte è di 46 g e per i maschi adulti di 56 g. Ecco perché può essere vantaggioso per gli atleti consumare rispettivamente circa 92 g e 112 g di proteine. L’ISSA suggerisce che molti atleti possano tranquillamente consumare 2 g di proteine per 1 kg di peso corporeo al giorno, rispetto alla RDA di 0,8 g/kg. L’ISSNT rileva inoltre che l’assunzione ottimale di proteine può variare da 1,2 a 2,0 g/kg di peso corporeo al giorno. Quantità più elevate di proteine possono aiutare gli atleti a evitare il catabolismo proteico e il recupero lento, che possono contribuire a lesioni e deperimento muscolare nel tempo. Per quantità moderate di allenamento intenso, un atleta dovrebbe consumare 1,2-2 g di proteine per 1 kg di peso corporeo, che si traduce in 60-300 g di proteine al giorno per un atleta che pesa 50-150 kg. Per un allenamento intenso ad alto volume, l’ISSN suggerisce 1,7-2,2 g di proteine per 1 kg di peso corporeo al giorno o 85-330 g di proteine per un atleta che pesa 50-150 kg. Le fonti proteiche sane includono: carne magra e pollame, pesce e frutti di mare uova e latticini, fagioli e lenticchie, noci e semi, soia,tofu e tempeh.

Grassi: essenziali nella dieta per mantenere i processi corporei, come il metabolismo ormonale e la funzione dei neurotrasmettitori. Includere grassi sani nella dieta aiuta anche la sazietà e può servire come fonte di carburante concentrato per gli atleti con un elevato fabbisogno energetico. L’ISSNT raccomanda agli atleti di consumare un apporto moderato di grassi, rappresentando circa il 30% delle calorie giornaliere. Tuttavia, si possono tranquillamente consumare fino al 50% di calorie giornaliere sotto forma di grassi per soddisfare le esigenze di un allenamento di maggiore intensità. Gli atleti che cercano di ridurre il grasso corporeo possono ridurre l’assunzione di grassi al 20% delle loro calorie giornaliere. Fonti di grassi sane includono pesce azzurro, olio d’oliva, avocado, noci e semi.

Micronutrienti, integratori e idratazione: gli atleti dovrebbero assicurarsi di consumare le vitamine e i minerali essenziali di cui hanno bisogno per sostenere la loro salute generale e le prestazioni sportive seguendo una dieta varia ed equilibrata e, a seconda delle esigenze, con l’assunzione di integratori specifici ( multiminerali e polivitaminici). Ci sono poche prove a sostegno dell’efficacia o della sicurezza di molti integratori alimentari, tra cui: adenosina 5′-trifosfato, aminoacidi a catena ramificata, acido fosfatidico, glutammina e arginina Gli atleti dovrebbero assicurarsi di mantenere sempre un’idratazione adeguata. Secondo l’ISSN e altri esperti di nutrizione sportiva, quando una persona perde il 2% o più del proprio peso corporeo attraverso il sudore, può compromettere significativamente le sue prestazioni. Dato che le perdite dovute alla sudorazione sono una combinazione di liquidi ed elettroliti, come sodio e potassio, gli atleti possono scegliere e trarre vantaggio dall’uso di bevande sportive, latte o entrambe per soddisfare le proprie esigenze di idratazione.

Apporto calorico: l’ISSNT suggerisce che gli atleti che si allenano intensamente per 2-6 ore al giorno 5-6 giorni alla settimana possono bruciare oltre 600-1200 calorie all’ora durante l’esercizio. Di conseguenza, gli atleti impegnati a questo livello di attività possono richiedere 40-70 calorie per 1 kg di peso corporeo al giorno, rispetto all’individuo medio meno attivo, che in genere richiede 25-35 calorie per 1 kg di peso corporeo al giorno. Secondo l’ISSN, gli atleti che pesano 50-100 kg possono richiedere 2.000-7.000 calorie al giorno. Rileva inoltre che gli atleti che pesano 100-150 kg potrebbero aver bisogno di consumare 6.000-12.000 .

Orario dei pasti: la tempistica ( e la composizione) di pasti e spuntini può essere vitale per le prestazioni di un atleta, riducendo l’affaticamento e aiutando a ottimizzare la composizione corporea. Le linee guida per i tempi e la quantità di nutrizione variano a seconda del tipo di sport. Ad esempio, l’ISSNT consiglia agli atleti di forza di consumare carboidrati e proteine o proteine da sole fino a 4 ore prima e fino a 2 ore dopo l’esercizio. L’American College of Sports Medicine (ACSM) rileva anche l’importanza di consumare proteine sia prima che dopo l’esercizio per gli atleti di forza. Al contrario, gli atleti di resistenza dovrebbero consumare principalmente carboidrati e una piccola quantità di proteine circa 1-4 ore prima dell’esercizio. Sia l’ISSN che l’ACSM sottolineano il ruolo dell’orario dei pasti nell’ottimizzazione del recupero e delle prestazioni e raccomandano agli atleti di distribuire uniformemente l’assunzione di nutrienti durante il giorno, ogni 3-4 ore.